[轮滑体能训练的方法]体能训练的方法

【www.wnzmb.com--考试作文】

范文一：体能训练的原理与方法]@]@]

@考试科目： 体能训练的原理与方法 考试时间：2015年5月20日 学生姓名： 陈俊庭 学号: 201401033 专业： 体育教育训练学

答题须知：

1．严格遵守考试规则。

2．考生应用黑色或蓝色钢笔、中性笔答卷，不得使用其他颜色或其他种类笔书写答案。 3．考试或考查课如要求电子打印版答卷，须采用统一格式。

4. 打印格式要求为：A4(297毫米x210毫米)白纸；左、右、上、下页边距各2.0cm。题目三号黑体，居中，单倍行距，最多2行。正文宋体小四号，单倍行距。双面打印。

试题题目：

题目： 培养学生专项力量素质练习 目的：1.提高学生的上肢、下肢、腰腹力量 自然情况：

时间：一周三次分别是 周一 下午 4：00--4:20 周三 同 上 周五 同 上 训练过程：

一．准备部分 3分钟 1. 2分钟慢跑 2. 原地徒手操

二．训练部分 15分钟 训练项目：

项目一 上肢力量练习

1. 俯身侧平举 1×12 组 练习三角肌

双脚开立与肩同宽，上体稍前倾，双手持哑铃由体前向体侧打开至侧平举，控三秒，一组12个。

注意双臂应保持直臂，上体保持不动。 2. 前臂负重弯举 1×12 组 练习肱二头肌

右膝盖跪地，左腿支撑，大小腿成90度，左臂肘关节支撑在左膝上，大臂不动，左手持哑铃向上弯举，控三秒，一组12个，然后换右手臂。

注意做弯举的手臂大臂保持不动。 项目二 腰腹力量练习

1. 两头起 1×12 组 练习上腹肌

仰卧两头起，并腿绷脚尖，双手交叉放于头后，肘关节打开，

一组12个。

注意两头起的高度不超过30度，利于保护脊椎。 2. 仰卧交叉举腿 1×12组 练习下腹肌

仰卧，双手放于体侧，双腿依次上举，高度不超过45度，左右腿各上举一次为一个，一组12个。

注意单腿在下落过程中不应着地。 项目三 下肢力量练习

1. 负重后屈腿下蹲 1×12组 练习股四头肌

双手持哑铃与体侧准备，右腿开始向后撤，下蹲至左右腿的大小腿成90度，同时双臂在胸前屈臂，然后收回右腿，双臂还原于体侧，再后撤左腿，动作相同，左右腿各一次为一个，一组12个。

注意后撤腿下蹲后，双腿大小腿的夹角应在90度。 2. 一分钟跳绳 1×12 组 练习小腿三头肌

计时一分钟，尽可能快的进行跳绳，不计跳的次数。 注意并腿，双脚脚尖着地去跳。 三．整理部分 2分钟

跟随音乐进行放松，针对手臂，腰腹和腿部的放松。 注意事项： 1.注意动作的规范性 2.遵循适度原则

范文二：篮球运动的体能训练的方法研究

2012年5月

宿州教育学院学报Vol.15，No.5May.2012

JournalofSuzhouEducationInstitute

浅谈篮球运动的体能训练的方法研究

许迎伟

（广州工程技术职业学院

510900）

【摘要】篮球运动是当今世界上最流行的球类之一，深受人们的热爱。在篮球运动中影响篮球比赛结

果的因素很多，其中有技战术的因素，还有体能的因素。研究表明，体能因素在篮球比赛中直接影响比赛的结果。本文对篮球体能的训练的方法、原则等进行研究，以期能对我国篮球爱好者、运动队、训练队等在篮球体能训练上起到一些指导作用。

【关键词】篮球

体能

训练

【文献标识码】A

【文章编号】1009－8534（2012）05－0062－02

伸的活动时间大约10分钟，通常的顺序是从中心部位开始，一般从臀部、大腿、背部等开始，通过大肌肉群的拉伸影响全身部位的小肌肉群，使每个关节的灵活性达到最佳状态。动力性拉伸，多从变向跑、专项移动等方面进行。

【中图分类号】G841

篮球运动的发展朝向多层面发展，职业联赛、群众业余爱好、还有街头篮球等等多种形式，可以说篮球运动近年来正在迅猛发展，爱好者越来越多。篮球运动的娱乐健身价值是有目共睹的，随着人们认识的提高，篮球运动的社会价值越来越被人们关注，因为它的参与性强，观赏性强等特点，政府正加大篮球运动设施的投入力度，以期改善篮球运动的环境。现代篮球运动正向着快、高、准、变、全等方面发展。本文以篮球运动中体能训练为研究对象，探讨体能训练应该遵循的原则，并结合篮球运动的特点，对篮球训练中运动员的各项体能提出训练要求和方法，目的是为了给篮球训练队等机构提供体能方面的指导。

2．2放松运动

放松是保障训练可以有效开展的重要环节，一般在训练后进行，大约10分钟的时间。放松的主要部位根据运动员的情况而定，一般为针对大腿肌肉群、腰部、股四头肌肉和其他一些易产生疲劳的肌肉。篮球运动的放松一般遵循以下几个环节：放松跑、腹部运动、罚篮、伸展运动。在很多大的篮球职业联赛里面，还采用低强度的罚篮进行放松练习。此外，在训练或比赛结束后，运动员的机体还是会处在兴奋状态，神经和肌肉也还没有回复安静时的状态，兴奋性还很高，此时，肌肉的紧张和粘滞性也较低，进行一些拉伸练习也可以取得良好效果。

1篮球运动体能训练的准备1．1热身运动

做激烈的运动前一定要做准备活动，目的是预防训练时受伤和消除机体的惰性。一般篮球热身活动要20分钟左右，主要进行两个方面的内容，首先是一般性的热身活动。这个阶段，运动员通常是通过球性练习、慢跑、球操等来完成的。这个阶段用的时间一般约5－10分钟。做好这个阶段的活动可以使身体充分发热，肌肉的惰性降低，为训练和比赛做好了充分的准备。其次，运动员还要进行拉伸性的运动，这些运动包括静力性的拉伸和动力性的拉伸，拉伸可以使全身的肌肉群伸展，目的是拉伸韧带扩大关节的活动范围。运动能力的强弱和运动员的体能休戚相关，伸展能力在一定的程度上能提高运动员的速度、灵敏、柔韧性和体能，并能有效的缩短肌肉疲劳的恢复时间，减轻肌肉的紧张。不但能在改善运动员身体上的紧张，而且能改善心理上的紧张情绪。此外，伸展运动能有效降低肌肉拉伤、韧带拉伤、肌腱扭伤、肌肉疲劳损失等一些损失的发生，还能减轻慢性肌肉酸痛和痉挛等轻微的疼痛。静力拉

2篮球运动的体能训练计划

体能训练计划是为提高运动员的全面的身体素质和体能能力而进行的系统的、科学的训练方案。古人常说：“凡事预则立，不预则废。”因此，制定好的计划就像古人说的“预”。体能的训练是个相对复杂的过程，在体能训练应遵循科学的方法，因此在制定计划时也应科学安排。

体能训练计划要依据运动员的训练目的、任务、年限、等基本条件而制定。训练计划的目标制定有包括了长期计划、阶段计划和短期计划，它们之间及存在联系，又相互独立。体能训练的最终目的是提高运动员的体能水平，围绕这个目的制定计划。通过体能训练，培养各项动作技巧，同时可以培养运动员坚强的意志和顽强拼搏的精神，对提高整队的水平也有重大作用。

*[收稿日期]2012－06－24

［作者简介］许迎伟（1970－）广东工程技术职业学院教师。研究方向：体育教育训练学；体育人文社会学。

62

范文三：足球体能训练的方法

还有一种就是无氧耐力训练.对足球运动元非常有用!

就是速度耐力.也要分很多种!

最普通的就是一百米冲刺跑!然后不要停!100米过后换步行或者放松跑!

大概60到70米!后接着100米冲刺!

这样持续3到4千米! 一次!(要注意随时留意心跳频率.)

如果是业余训练!则根据个人情况简短!

其实耐力训练有很多方法!

都是要坚持才能看出效果.

推荐速度耐力!和变速跑为主!

普通的长跑只能练到肺活量!但足球运动耐力是爆发力,冲刺力,和耐力都不能少的运动.早晨7点起床，喝点水，跑上5公里。

大概半小时回来，吃点饭

休息腿

9点： 练颠球 （训练球感）

10点：练带球跑 （主要是带球的速度）

10点半：补上一餐 （最好是香蕉，牛奶之类）

11点：练点球

12点：吃饭

12--2点：休息

2点：最好去连连腿力。健身房，如果没到16岁就免了

休息半到一个小时

3点：练速度。60米-100米速跑

连半个小时

3点半：再补一顿

4点：练练射门，最好是在墙上画个目标，然后瞄准了踢，左脚也要而且必须练！！切记切记

练上一会就连传球和头球

差不多了吧，休息休息，吃吃饭，洗个澡，9点多就睡

一天一定要多喝水

需要练的东西我差不多都给你了，大概就是：耐力，控球，传球，力量，速度，射门，时间表还是你自己看着办吧，根据你踢的位置自己看主要练什么吧

范文四：浅析足球运动员的体能训练方法

关键词：足球体能训练有氧无氧耐力训练

摘要：足球运动是一项综合性的体育项目，对体能、技巧、心理都有很高的要求，其中体能是完成技术和战术配合，全面发挥训练水平的前提和基础。足球运动作为一项身体直接对抗的运动项目，没有一个好的体能，战术配合和技巧的发挥都将无从谈起，胜利就更加渺茫。在比较中外运动员体能水平的差异和体能训练方法的不同，探讨符合足球运动的全方位体能训练方法。

一 概述

目前世界足球的发展趋势是技术要求越来越全面，战术越来越灵活多变，场上的分工越来越不明显，对运动员的体能训练水平的要求非常高，运动员只有具备非常好的体能才能适应比赛的需要。我国足球运动的发展同欧美一些国家相比，相差很大的距离，其中一条重要的因素就是体能上的差距。在2010年南非世界杯上韩国对的表现不得不让人夸赞，而这在很大程度上得力于超强的体能，超强的耐力、速度和永不妥协的精神。相比与国外球员我国足球运动员整体平均身高较低、而且身体相对偏瘦，在体能的速度、耐性和力量上都有很大差距，传统的身体训练主要偏重于对某一运动素质(速度、力量、耐力、柔韧)的追求，忽略整体机能潜力的提高和顽强拼搏意志和心理素质的培养。体能方面的差距是我国足球运动水平长期停滞不前的主要症结。因此，本文旨在比较国内外的体能训练方法，找出差异，探索出一条适合我们自己的体能训练方法

二 研究方法

（一）资料法 阅读相关资料，查阅有关足球运动体能训练方面的相关资料

（二）推理法 通过综合分析所收集的资料进行逻辑推理得到自己的结论 三当前足球运动员的体能训练方法

,据统计，在一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m,快速冲刺跑200次左右,同时还要完成大量爆发性动作,其中走步占26.3%,慢跑占

44.6%,快速冲刺跑占18.9%因此在比赛中足球运动员的能量供应主要集中于有氧供能和非乳酸无氧供能，因此目前大多数的体能训练方法倾向于有氧耐力训练和无氧耐力训练。

足球运动员一般和专项耐力的强度控制主要有四种方法,分为持续法、间歇法、重复法、比赛法(在尽可能模拟比赛、满足比赛需要的前提下，全面提高反应速度、位移速度和动作速度)。

3.1有氧耐力训练

(1)持续负荷法：“持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法,没有间歇”每次负荷时间不应少于30min“对有一定训练水平的运动员负荷时间可达到60—100min”。

(2)重复训练法：“它是在发展有氧耐力的同时,还能发展专项或比赛能力，负荷强度比较大,每次练习应得到完全恢复以后,再重复的进行”。

(3)高原训练：“高原训练就是在缺氧条件下进行训练,由于身体在缺氧条件下的应激作用,能促进红血球和血红素的提高,血乳酸可达到平原训练达不到的水平从而提高了机体无氧糖酵解和抵抗酸性物质的能力”。

(4)交替跑训练：“由三组运动员在同样的距离内进行往返交替跑,如A、B两组在一边,C组在另一边,练习由A组运动员开始跑向C组一边,当A组跑至C组一边时,C组跑向B组所在的一边,然后,当C组达到时,B组在迅速跑向A组的一边,依次往返进行交替跑，距离可定在30—60m之间;练习时间可控制在20—30min,通过交替跑的练习可以提高运动员的最大摄氧量”。

3.2无氧耐力训练

在比赛中由于攻防战术的需要,往往在很短的时间里需要进行反复冲刺跑,对无氧耐力水平的要求较高，而无氧耐力训练是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧耐力训练大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续很长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

(2)间歇训练法是当今足坛普遍用以发展无氧耐力的有效方法。在运用这一方法时,掌握合理的间歇时间,是训练效益的决定因素。当间歇时间过长时,血乳酸值会随休息时间长而减少,形成主要发展速度素质。因此,根据运动员训练水平状况安排适当的间歇,保证机体始终处于高乳酸值状态,是无氧耐力训练目的实现的

根本保证。

(3)随运动员无氧耐力素质的改善,为不断提高训练水平,教练员应及时地调整训练方法,如不变间歇时间、加长练习时间、或不变练习时间、缩短间歇时间等。

(4)无氧耐力训练是一种超强度活动,运动员在练习前需要做好准备活动,在间歇期应采用积极性休息方式,以免因突然停止大强度活动后造成血液回流困难,头脑发生昏厥现象。

四心理素质的训练

在体能训练中往往很多人都会去关注速度、力量、韧性等方面的提高，而往往忽视了心理素质和意志在比赛中的作用。在激烈竞争的球类比赛中，在落后的情况下进行艰苦的对抗，这时运动员的心理素质和意志往往成为取胜的关键因素。体能训练中的心理素质是指在面临难以忍受的疲劳感时，保持稳定心理状态,并充分挖掘和动员机能潜力，完成比赛和训练任务的能力。心理素质取决于运动员完成比赛任务的愿望、意志和自我调节能力。其中愿望是动力，自我调节是方法，意志是条件，三者缺一不可。所以在体能训练中要尽可能的模拟出比赛环境，较多的注重心理素质和意志的强化。

运动员的体能训练要与专项训练相结合,在平时训练中,不能一味地去强调体能测试要求,而要合理有效地安排运动员的训练,不能将一般身体素质训练作为主要内容来进行训练,而应该在实际的战术训练中,将体能训练融入整个训练过程，这样可使运动员不会感到训练的枯燥与乏味,而且能达到体能训练的目的，因此在安排技术训练的过程中,应采用循环练习的手段,在一定的时间内,要强调运动员练习的数量及质量,减少练习组与组之间的休息时间,在模拟比赛对抗的情况下,要完成一定数量的战术组织配合，用以多打少、以少打多的方法来延长练习的时间,控制练习质量，最终达到训练为比赛服务的目的。

浅谈足球运动员的体能训练

姓名王亚旭

学号 100406232

范文五：羽毛球体能训练方法的综合分析

第一章 绪论

第一节 研究动机

羽毛球是一项动作精细，技战术复杂多变，对抗激烈的竞技项目。当今世界羽毛球运动水准已发展到一个新的水准，它不仅要求运动员具有成熟的技术，灵活多变的战术，而且更需要良好的身体素质。可见运动员的心技体的统一，是取得优异成绩的重要保证。

好的成绩，来源于科学的选材与科学的训练。目前，世界各羽毛球强国均积极从事羽毛球的科学研究，但很多研究都停留在一般的水准上，如对运动员的体型、素质的研究，对运动员的技战术的研究等[1]、[2]，而对羽毛球的体能训练方法与手段的研究较少。

目前，有关羽毛球的训练方法与手段五花八门，种类繁多，有技术训练，体能训练，心理素质的训练等，这些训练的方法对羽毛球运动是十分重要的。为了更有效地提高羽毛球运动水准，为羽毛球运动员提供扎实的、雄厚的体能基础，本研究着重研究羽毛球运动员的体能训练问题。

第二节 研究目的

羽毛球的训练是一项集心技体于一体的运动，因此，在训练时，首先必须了解羽毛球运动的体能，心理素质特点，并尽量在训练中做到，既训练体能，又培养心理素质，同时又能提高运动技术水准。

体能的训练方法很多，但真正既能提高羽毛球运动技术水准和羽毛球运动员的身体素质的训练方法却不是很多，为了探索提高羽毛球运动员的体能训练的有效方法，首先必须了解和分析羽毛球体能的生物学特点，如羽毛球比赛对人体的物质代谢与能量代谢，羽毛球运动员在比赛时疲劳与身体机能下降的特点，因此，本研究的主要目的是：

1.分析当今世界羽毛球的发展特点，探索羽毛球比赛时所需的身体素质。

2.分析羽毛球比赛时的时间结构，测试羽毛球比赛前后运动员身体的生化变化，探索运动时的物质代谢和能量代谢的特点。

3.分析有关羽毛球运动员体能训练的方法，并寻找出一些既能提高体能，又能培养心理素质，更能提高技战术的有效的训练方法。

注1：羽毛球女子单打后场接发球技术运用的分析，李志锋，上海体育学院学报，93年第7卷。 注2：羽毛球女双高水平运动员失球的一般规律，何年平，上海体育学院学报，93年第17卷。

第二章 文献探讨

本章将根据羽毛球运动的体能特点，划分羽毛球运动的技、战术风格、羽毛球比赛的时间分布，羽毛球训练手段的分析等进行探讨。

第一节 羽毛球比赛的技术特点的发展

快速、进攻，是球类运动发展的共同规律。自有羽毛球运动以来，在一般相当长时间内形成了传统的〝移、准〞的打法 [3]。在亚洲盛行后，随着羽毛球的发展，世界羽毛球技术迅速提高到一

个崭新的水准。尤其是在六十年代初、中期，中国羽毛球队从学习桌球技术中得到启发，以快为核心，突破羽毛球手法、步法的研究，探索并总结出一套在比赛中行之有效的训练方法，进入八十年代，世界羽毛球技术在快速进攻的基础上又有了新的发展。[4]形成〝快、狠、准、活〞的技术风格。近年来，国内外优秀羽毛球运动员的技术风格的确发生了新的变化。中国羽毛球选手韩健以其坚定的意志，摸索出来的变速、准确控制落点、拉开四方球结合突击进攻的打法，屡建战功。印度的普拉卡什、丹麦的英登是在他们全面、熟练的技术基础上加强了速度和进攻，使他们的技术水准突飞猛进，成了重大国际比赛中的有力竞争者[5]、[6] 。

为了更有效实现一定的技术风格，研究者运用了生物力学的手段进行科学的分析，王禾等对

[7]。陈庆宏等利用高速摄影机，以96格/秒从正面定点拍摄羽毛球运动员的大力扣杀，分析大力扣杀的速度、高度的角度，分析了大力扣杀技术中击球臂动作，从而找出影响大力扣杀速度、落点的因素

[8] 。

第二节 羽毛球比赛的时间分布与特点

羽毛球比赛中，运动员的物质代谢与能量代谢特点是属何种类型？运动员的运动能力与素质，体能有何关系？这些均是羽毛球比赛时必须解决的问题。从80年代开始，许多学者均对羽毛球比赛的特点进行分析。大陆谬素等对羽毛球比赛时间结构，羽毛球技术风格的生理学基础进行研究[9]。并分析了比赛时间结构与能量代谢的关系。郑元旦研究比赛的时间结构，并提出羽毛球体能训练手段的选择[10]。郑元旦的研究表明，羽毛球比赛时间结构是由短时间的一次高强度运动与短时间的间歇交替组成的，运动密度很小超过45％，多在26％与45％之间。在这个密度里的运动时间是由几十个到一百多个段落组成的，其中1至10秒的段落占80％左右，只有20％左右是持续11秒以上。这种比赛的时间结构方式决定了能量代谢的特点。在短时间的剧烈运动中，肌肉活动的能量主要靠磷酸原供能系统ATP-CP分解。在ATP-CP未能耗尽时，又得到间歇的恢复，如此反复，直至比赛结束。同时要提高羽毛球运动能力，就必须提高ATP-CP的供能能力以及有氧代谢能力。

第三节 羽毛球训练手段的分析

运动员的意志、作风、临场的心理变化以及技术体能的状况和战术的运用等，与比赛的胜负有着密切的联系，它们之间是相互联系的，也是相互影响的。而其中的体能，对技术的发挥，战术的运用起着关键性的作用，因此，许多研究者均把主要精力放在羽毛球运动员的体能训练的研究上。

大陆谬素通过研究羽毛球各种训练手段的血乳酸变化探讨羽毛球的专项体能训练[11]。谬素测定了接四角球、杀球上网、步法练习等训练手段的血乳酸，提出了通过多球训练提高羽毛球运动员的体能的训练方法。大陆生化学者林文弢等在研究羽毛球运动员的多球训练，提高运动员专项体能的方法[12]。林文弢的研究发现，在羽毛球多球训练中，球数与组合的不同，训练专项体能的目的也不同，如采用10球×20组（组间间歇30秒），可提高运动员的磷酸原（ATP-CP）的供能能力，提高运动员的速度素质；采用20球×10组（组间间歇40－60秒），或50球×4组（组间间歇1－1.30分）的多球训练，可提高运动员糖酵解供能能力，提高其速度耐力。如果在多球训练中配合技、战术等的训练，则可达到羽毛球心、技、体能综合训练。大陆程勇民等通过研究中国羽毛球运动员的体能现状与运动成绩的关系后指出，中国羽毛球成绩的下滑与运动员

体能下降关系十分密切[13]。从而提出了在原来传统训练方法基础上，结合200－100－50--50×（6+2）形式的变速跑，能有效地提高羽毛球运动员的专项耐力。

第四节 名词解释

一、运动生物化学

运动生物化学是生物化学的一个分支，是生物化学在体育运动实践中的应用。运动生物化学是研究运动对机体化学组成的影响和运动时物质代谢的特点及能量转变规律的一门新学科。运动生物化学为训练科学化提供依据

[14] 。

二、磷酸原供能

在运动生物化学中，磷酸原主要指三磷酸腺甘（ATP）和磷酸肌酸（CP）。由ATP和CP为肌肉收缩提供能量常称为磷酸原供能（或ATP－CP）。磷酸原供能的时间较短，在大强度运动中，维持6－8秒，但输出功率是最大的。

三、糖酵解供能

糖在无氧的条件下，分解成乳酸，同时释放能量的过程，常称为糖酵解，由糖酵解产生的能量，使肌肉做功，这种供能称为糖酵解供能。糖酵解供能的高峰期为45秒，输出功率仅次于磷酸原供能。

四、血乳酸

血乳酸是糖无氧酵解的最终产物。通过血乳酸的含量，可评定运动员强度及运动中的代谢特点。血乳酸的正常值常为2mml/L。血乳酸值随运动强度的加大而增加。

五、羽毛球的时间结构

羽毛球比赛时间结构常分为回合运动时间和间歇时间。比赛从发球起至死球为回合运动时间，从死球起至下回合的发球前为回合间歇时间。羽毛球比赛就是由多个回合的运动和间歇组成的。

第五节 研究范围

为了更好地分析羽毛球体能的训练方法，为羽毛球的科学训练提供科学依据和实用有效的训练方法，本研究首先必须调查和分析近几年来世界羽毛球发展的特点，测试和分析羽毛球各种体能训练方法的结果，测试和分析羽毛球国内外比赛的时间结构及比赛前后的某些生化指针的变化。

注３：魏协森，各国羽毛球运动员力学分析，中国体育科技，91年增刊。

注４：坚持快攻，发展快攻，扬人遂，中国体育科技，83、15期。

注５：关于我国羽毛球运动技术风格的探讨，傅汉询，中国体育科技，1983、15期。 注６：谈谈短杀的运用和发展，尤广礼，中国体育科技，1983、15期。

注７：搓球技术的生物力学分析，王禾等中国体育科技，1983、15期。

注８：大力扣杀技术的运动学分析，陈庆宏等中国体育科技，1990、15期。

注９：实现我国羽毛球比赛技术风格的生理学基础，中国体育科技，1986、10期。

注10：比赛时间结构及能量与速度耐力训练手段的选择，郑元旦，中国体育科技，1990、10期。 注11：对发展优秀运动员专项生理机能探讨，谬素等，中国体育科技，1990、10期。 注12：羽毛球多球训练的生化分析，林文弢等，武汉体院学报，1996年第3期。

注13：中国羽毛球运动员体能现状，成因及度策研究，程勇民等。

注14：运动生化原理，冯炜权着，北京体育大学出版社，1995年。

第三章 研究方法与步骤

第一节 研究对象

1.研究对象为左营训练中心

羽毛球选手21人，男10人，平均年龄为21.21±2.3岁，平均体种62.4±6.3公斤；女11人，平均年龄为20.21±2.33岁，平均体重为58.5±4.10公斤，平均训练年限为7.52±2.30年。

2.同时通过跟踪测试或录像观察法

研究参加92年奥运会羽毛球比赛，国际〝美孚杯〞邀请赛，92年奥运会羽毛球决赛的羽毛球运动员。

3.文献研究法

主要搜集近20年来大陆与我国有关羽毛球技战术分析和科学训练的论文。

第二节 研究方法

一、羽毛球运动员一般身体机能测试

在一个训练周期中，选择早晨，运动员未起床前，抽取受试者指尖血液，分析测定其血乳酸等生化指针。

二、羽毛球训练的生理生化测试

选择训练周期某些训练日，结合训练中有关体能训练及技战术训练的计划，分别于测试前、后抽取受试者的手指指尖血液，测定血乳酸，并在每个训练手段结束后用以上的方法测定血乳酸，用PE3000心率遥测仪追踪训练全部过程的心率。

三、羽毛球比赛情况的统计分析

通过现场观察统计和录像带观察统计的方法，跟踪测试国际全国羽毛球比赛共57场比赛，用秒表进行测定统计运动时间和间歇时间，在统计的同时立即记录统计表。

四、生理生化指针的测定方法

（一）心率的测定

在运动前后及训练方法手段使用前后测定心率，运动员胸部携带Polar心率发射器，将运动手腕部带心率接收表，设定每5秒记录一次心率，每次均贮存于心率接收表中，并及时通过遥测心率系统将全部心率打出，心率的分析情况及分光统计均由计算机完成。心率遥测仅采用芬兰的PE3000心率遥测仪。

（二）血液的收集

选择运动员的非握拍手，在指尖用75％酒精消毒后，采用一次性采血针穿刺指尖，抹去第一滴冒出的血球，再定量收取指尖末梢血液。

（三）血乳酸的测定

用抗凝毛细管取受试者手指指尖末梢血液0.1ml离心后取上清液，通过桌上干式生化分析仪（日本产EKACHM DT

SYSTEM）分析血乳酸的含量。

第四章 结果与讨论

第一节 当今羽毛球比赛的特点

50年代印尼选手陈友福以快速的下压擒网争取主动的打法，取代了当时流行的拉吊打法。60年代中国的〝快、狠、准、活〞的技术风格以绝对的优势压倒各路羽坛劲旅，被喻为无冕之王。70年代印尼又在〝快〞字上作文章，发展了劈杀和双脚起跳扣杀技术，从而几乎垄断了当时世界羽坛。80年代〝以快为主、以攻为主、以我为主〞的战术指导思想又使中国独占羽坛鳌头。可见，〝快〞是羽毛球运动的核心。

一、当今世界羽坛的比赛特色

1.羽毛球风格的雏形：以英国为代表的防守型打法

原始的羽毛球运动也称毽子板运动，源于英国，1883年英国的14家羽毛球俱乐部组成了世界上第一个正规的羽毛球协会，重新修订了规则和规定了统一的场地标准，并于1899年举办了首届全英羽毛球锦标赛。1870年到1934年间，羽毛球运动先后在欧洲、亚洲、美洲的一些国家普遍开展起来，其中以英国运动员的水准最高。这一时期羽毛球水准普遍较低，打法较为简单，主要是以打四方球为主。这种打法球速较慢，运动员在打球时重心低，技术动作很大，主要以稳和防守出色取胜，从而形成了最为原始的以控制落点和打四角球为主、侧重防守的〝慢、稳、守〞技术风格。1934—1947年间，英国、美国、加拿大、丹麦等欧美国家的选手称雄于国际羽坛。

2.羽毛球风格的革新：以印尼为代表的快速进攻性打法

40年代末至60年代初，东南亚国家的羽毛球运动开始崛起。这一时期，印度尼西亚选手革新了以往的〝慢、稳、守〞打法，在稳的基础上结合突击扣杀，加强发球、回球的攻击性，加速球速，提高了进攻性的高、吊、杀战术水准，球的落点也控制得当，突出了〝快〞和〝准〞两字，从而开创了亚洲人称雄国际羽坛的新时代，印尼的陈友福是第一个使用快速打法的运动员，用快制慢较为成功。从1948年到1979年的11场汤姆斯杯赛中，印度尼西亚队获得了7界冠军，马来西亚队获得了4界冠军。

3.羽毛球风格的发展：以中国为代表的〝快、狠、准、活〞的技术风格和〝以我为主、以快为主、以攻为主〞的比赛风格。

60年代初，大陆在训练过程中，他们一方面吸收和消化亚、欧强手的先进技术和打法，一方面又不断地改革创新，在探索中逐步认识到：只有步法到位，击球点高，进攻性强，才能加快球速，缩短球的滞空时间，才能迫使对方疲于奔命，出现漏洞，因此步法的快捷到位是羽毛球〝快〞的主要方面。在步伐上进行改革，提高了场上的移动速度，以争取时间和空间，形成了以〝快〞制胜的主动进攻打法。之后大陆福建队又进行手法革新，突出了动作小，出手快，爆发力强的技术特点，强调动作的一致性，形成了以〝活〞为主的积极调动对方，伺机突击的打法。形成了〝快、狠、准、活〞的技术风格和〝以我为主、以快为主、以攻为主〞的大陆比赛风格。

4.世界羽毛球风格朝着〝更快、更准、更狠、更活〞的方向发展

随着大陆羽毛球的崛起，外国同等们也逐渐认识到大陆打法的先进性，便纷纷出重金争相聘请大陆的教练及退役的优秀运动员出国任教，在自己传统打法的基础上，努力吸取大陆风格之精华，并力图有所创新。因为他们清楚看到，大陆坚持〝快、狠、准、活〞的打法已有多年，且形成了自己的风格，如果一味地跟着大陆学，就很难有所突破，也就很难战胜大陆，只有做到了〝更快、更准、更狠、更活〞才能打败中国，独占世界羽坛之鳌头。

印尼和马来西亚都有大陆的前世界冠军执教，近年来，他们不仅吸收了大陆风格之精髓，而且更加突出了体能训练。因为〝更快、更准、更狠、更活〞前提就必须要有十分出色的体能，现

在羽毛球比赛的持续时间越来越长，有时一个来回要打100多拍，最长的一场比赛持续近2小时，对体能的要求也越来越高。据印尼的教练介绍，他们一般每周跑1次上山10公里下山10公里，还有2次3000公尺的训练。南韩也把体能训练放到了很重要的地位，每天上山8公里和下山8公里是南韩运动员引以为豪的〝训练一绝〞。同时，他们也更强调技术的全面性，因为现代羽毛球正朝着更全面的方向发展，光靠技术或光靠体力取胜已不大可能，现代羽毛球的竞技能力就像一个装满水的桶，任何一方面的漏洞都会导致整体水准的下降，同样，要想提高羽毛球整体水准，也就必须在技术、战术、体能、心理等各方面都有所提高。近年来，印尼的魏仁芳、蔡祥林、佐戈、王莲香，马来西亚的傅国强，南韩的方铢贤等脱颖而出，频频在世界大赛中击败大陆选手而夺得冠军。他们之所以能在世界大赛中叱风云，威风八面，就是因为他们不但技术全面，而且速度快、体力出众，既能在关键时刻，以迅雷不及掩耳之势突击对手，又能在相持不下的疲劳战中将你拖垮。

二、羽毛球运动〝快〞的技术特点

纵观世界羽毛球的发展历史，技术风格的演变都与〝快〞字紧密相关，而就〝快〞字本身也是千变万化的，没有统一的格调，综合起来讲，羽毛球运动中的〝快〞主要表现在以下八个方面。

1.反应快

反应快是羽毛球运动员的必要条件之一，因为该项目主要是根据视觉判断来做出动作反应，虽然有时运动选手可凭借准确的预见能力做出反应，但大多数情况下还是以视觉反应为主。反应这种心理能力受遗传因素的影响较大，所以在选材时，就应该把好这一关。

2.预断快

预断是对对方球路的一种早期判断，包括对空间、时间、位置和距离的判断及拍与拍之间的连贯意识，它是羽毛球运动中最重要、最有发展潜力的一种能力。快的预断能力不但可以弥补反应和移动速度上的不足，还可以节省许多体力。如80年代印度球星普拉卡什虽然下肢移动速度不是很快，但却具备了快速准确的预断能力和出色的击球连贯意识，常常使对手感到难以应付。 预断能力是可以通过训练、比赛得以改善的。对青少年运动员来讲，提高其预断能力是提高其整体运动员水准的很重要一环。

3.选择技术动作快

与体操、武术等预先编排好的成套动作的比赛不同，羽毛球比赛没有规定的套路，其技术动作要根据对方的回球做不断的变化，而羽毛球在空间飞行的时间是非常短的，这就要求运动员在选择技术动作时，一定要坚决果断，不能有一点犹豫。尽管羽毛球在技术要求上是强调一致性的，但在实际运用时仍有一定的差异，如杀球动作就要比吊球动作大且发力早。

选择技术快慢与平时练习掌握技术动作的熟练程度有关，技术熟练度与选择技术动作的快慢成正比，因此打好基本动作，熟练掌握各种技术动作，对提高水平极其重要。

4.完成动作快

羽毛球场上的〝快〞主要是通过下肢移动（步法）上肢击球（手法）表现出来的，这两者又是相辅相成，缺一不可。这种能力不是天生的，而是要经过后天长期艰苦训练才能获得，青少年正是掌握和发展这种能力的最佳时期，因此要不失时机，全力抓好对这一能力的培养。

5.球速快

球速快是指出球突然性强，球在空中飞行的速度快、时间短。球速与下列因素有关：(1)击球的力量。(2)击球的高度，即通常所说的高打、前打和快打。(3)击球的角度、方向。(4)球本身

的重力。另外，运动员的球感对球速也是有影响的，球感越好，对球速的控制也越好。

6.变化快

变化快是指比赛时战术变化快和在快速的基础上变速能力强。羽毛球比赛场上情况千变万化，光靠一种打法、一种速度很难应付各种不同的对手，因此要想争取主动，必须要根据场上不同的情况随时变换战术或突然变化速度以达到打乱对方节奏的目的。

7.恢复快

高水平的比赛紧张激烈，时间长、节数多、体力消耗大，如果技术水准相当，耐力就成为决定性因素。羽毛球不同于周期性项目，它是一种变强度运动，在整个比赛过程中有较多短暂的间歇，因而羽毛球的耐力又取决于身体短暂间歇后的恢复能力，这种恢复能力又与训练水准成正比，所以要想提高恢复能力，重点为确实做好体能训练。

8.适应快

适应快也是高水平运动员所必须具备的条件之一。适应快包括：起跳挥拍、负重挥拍、掷实心球、负重跳跃等练习都可以提高骨胳肌ATP-CP的含量及CK等有关的活性。力量训练宜安排在技术或速度、速度耐力训练后进行。

此外，还必须结合专项特点进行柔韧性、敏捷性、运动幅度、运动频率、时空感应判断能力等训练。

第二节 羽毛球比赛的时间结构分布

羽毛球比赛由运动和间歇反复转换的多个来回组成。不同项目和对手，比赛有不同的特点，激烈的程度也不一样，这些都表现在回合运动和间歇时间的变化之中，构成了各自的时间结构特点。

一、羽毛球各局比赛时间结构分布

表1为羽毛球比赛的时间结构分布，男子单打的运动密度和回合数显然高于女子单打，运动时间也多七分之一强。在双打方面，女双的全场运动时间和密度极显著地高于男双、混双，这说明男单、女双比赛的负荷强度与量分别比女单和男双、混双大。

表１ 羽毛球各局比赛的时间结构分布

第 一 局 第 二 局 第 三 局

回合运动 回合间歇 运动密度 回合数 回合运动 回合间歇 运动密度 回合数 回合运动 回合间歇 运动密度 回合数

男单 8.21 17.11 39.66 47.40 8.35 14.58 37.50 42.10 9.15 18.25 37.3643.10

(n=16) ±2.10 ±2.3 ±4.0 ±13.1 ±1.8 ±3.2 ±5.3 ±14.6 ±1.7 ±2.4 ±9.3±12.5

女单 7.09 11.20 38.05 32.20 6.87 12.12 35.36 31.60 7.84 14.21 36.10 41.66

(n=11) ±1.3 ±2.6 ±3.7 ±3.5 ±1.0 ±2.3 ±2.4 ±7.1 ±1.2 ±2.3 ±0.64 ±10.4

男双 6.59 11.63 36.13 58.36 6.03 12.10 35.51 50.40 5.21 13.60 29.67

58.18

(n=13) ±1.4 ±2.4 ±3.1 ±12.4 ±1.3 ±3.6 ±5.7 ±15.1 ±3.3 ±4.2 ±5.1±10.62

女双 8.92 12.32 41.00 62.00 9.30 12.78 42.50 47.20 17.43 20.30 46.44 41.58

(n=9) ±3.1 ±2.4 ±1.6 ±36.2 ±4.2 ±3.3 ±3.5 ±13.1 ±3.41 ±23.5 ±1.6±9.8

混双 6.75 11.91 55.10 40.70 6.2 12.14 32.71 56.70 6.55 12.43 33.50 54.10

(n=g) ±2.1 ±2.00 ±5.01 ±13.90 ±1.00 ±1.42 ±4.35 ±10.00 ±1.81 ±1.50±3.50 ±10.12

男子单打第一局的回合数和运动密度比第二、三局的高，而回合的运动和间歇时间又以第三局为最高，这一特点说明男单第一局的进攻速度相对较快，第三局的进攻速度则相对较慢，回合的争夺时间长拉锯战多，明显比速度耐力。从全场情况看，男单、女单、男双、女双、男女混双运动密度分别是：37.15±4.4、40.11±2.1、36.52±4.2、40.12±5.0、32.89±0.78。

男单运动密度与女单比较（P

二、羽毛球比赛回合时间结构分布

羽毛球比赛时的回合时间是不同的，大部分回合的时间很短，详见表2。

表２ 羽毛球比赛回合时间结构分布

占总回合次数百分比

时间(秒) 男单 女单 男双 女双 混双

回合运动 0~3 7.9±6.1 8.7±5.5 21.4±7.8 14.8±6.2 21.9±11.8

~5 87.6±10.7 46.7±7.7 90.3±7.2 38.6±11.4 42.8±8.7

~10 18.1±5.9 21.9±4.7 16.1±4.8 18.0±2.8 19.2±7.6

~12 11.8±5.1 11.4±3.4 10.1±3.8 9.7±1.3 8.0±2.1

~15 7.8±4.0 8.5±3.5 5.7±2.9 6.5±3.0 3.4±1.9

~25 8.5±5.6 5.1±3.2 5.5±2.5 7.9±3.2 3.2±1.6

~35 2.1±2.0 0.4±0.6 0.9±1.2 2.4±2.0 1.3±1.1

~45 0.5±0.7 0.1±0.2 0.2±0.5 1.3±1.4 0

45以上 0.4±0.7 0 0.8±0.6 1.9±2.7 0.1±0.8

回合间歇 0~5 0.1±1.8 2.6±2.8 2.3±2.1 1.8±1.4 5.2±7.5

~10 27.5±13.2 33.2±18.6 40.5±19.7 38.1±13.0 32.8±9.1

~15 42.2±6.1 46.1±12.7 36.0±10.5 42.1±6.2 47.7±9.0

~20 15.3±7.9 9.4±3.8 12.7±7.1 8.9±5.0 9.2±1.6

~25 ±4.0 3.9±2.2 4.9±4.8 6.1±5.5 8.6±1.7

~30 2.3±2.9 1.5±2.1 0.9±1.1 1.7±2.8 0.7±0.4

30以上 3.5±3.5 2.5±2.2 1.8±1.5 2.4±3.6 1.1±0.9

从表2可知，羽毛球比赛的运动时间大部分集中在3～5秒之间，间歇时间则主要在10～15秒之间。但不同的项目，其时间结构不同。比赛由短时间运动和稍长时间间歇反复交替组成。 据我们所测的11场女单比赛中有7场是打满三局的，而且第三局的回合运动时间和回合数都比前二局高。此外，女子双打也有近似情况，第二、三局的回合运动时间和运动密度都比第一局高。所以，速度耐力在女子单项比赛中尤为突出。

在双打方面，女双的全场运动时间，密度及15秒以上回合运动时间所占的比例都极显著或显著地高于男双、混双，这可能与女子擅长的〝持久战〞有关。虽然单打、双打的运动时间大部分集中在3～5秒之间。但双打在0～3秒所占的比例极显著地高于单打（见表2），且各局回合

数也多于单打。这说明双打短时间、多回合运动的比例大于单打的时间结构可能与项目特点有关。 单打、双打的回合间歇时间主要集中在10～15秒之间，间歇随运动时间的增加而增长，运动时间与间歇之比约1:1.5。这一时间结构与运动员激烈博杀后本身的自我调节有关。

第三节 羽毛球比赛时间结构与赛后血乳酸的关系

羽毛球不同项目比赛时的时间结构和血乳酸变化见表3。

表３ 不同项目比赛时间结构和血乳酸的变化

运 动 时 间 间接时间(秒)

0~10秒占总次数% 15秒以上占总次数% 15秒以上占总次数% 血乳酸(mmol/L)

男单 68.2±13.5 11.5±8.3 30.0±17.3 4.9±1.3

女单 77.8±7.1 5.0±3.1 18.2±7.8 4.5±1.7

男双 77.2±6.5 7.7±3.7 23.9±11.1 2.8±0.5

女双 70.8±11.4 13.3±5.7 19.1±13.6 2.9±0.6

混双 83.9±4.1 4.7±2.4 14.5±2.9 2.7±0.6

男单与女单、女双与男双、混双比较，男、女单批分别与男双、女双、混双比较，P

表3可见，单打项目赛后的血乳酸值极显著地高于双打项目。男单0～10秒运动时间的比例比女单少，15秒以上运动时间的比例比女单多，赛后血乳酸值女单高。双打方面，女双0～9秒运动时间的比例比男双、混双少，15秒以上运动时间的比例比男双、混双多，赛后血乳酸值比男双、混双高。用直线相关检验，结果表明：15秒以上运动时间占的百分比和赛后血乳酸值呈高度正相关，Y=0.4125(N=40)P

从比赛前、后血乳酸的变化来看，双打项目赛后的血乳酸值升高较小，单打项目赛后的血乳酸值升高相对较多。

羽毛球同一项目比赛时间结构与血乳酸的关系（表４）

表４ 羽毛球比赛回合时间结构分布与血乳酸变化

运 动 时 间 间接时间(秒)

0~10秒占总次数% 15秒以上占总次数% 15秒以上占总次数% 血乳酸(mmol/L)

男单 A 59.97±14.62 15.92±9370 38.62±12.12 5.38±0.51

B 76.35±5.01 6.91±3.15 21.52±12.9 9.62±0.50

C 59.68±14.62 6.92±4.53 35.51±5.72 5.91±0.98

D 69.53±15.25 11.72±9.15 26.90±18.51 4.29±0.95

女单 A 72.91±4.72 6.83±2.20 24.15±4.62 5.21±1.50

B 82.71±5.80 3.14±2.92 11.40±5.58 3.10±0.92

C 73.92±5.33 6.30±2.15 21.00±5.51 5.00±1.23

D 84.84±6.91 3.62±3.60 14.41±9.93 3.44±0.93

男双 A 75.32±7.41 7.76±5.73 27.64±12.26 2.83±0.32

B 80.81±4.63 6.44±1.45 19.00±7.58 2.21±0.31

混双 A 85.41±2.65 6.42±0.64 14.94±4.65 2.53±0.15

B 83.62±7.15 8.82±2.54 15.42±2.15 2.30±0.34

女双 A 63.91±12.23 17.52±8.19 22.23±17.75 3.21±0.32

B 77.74±5.75 9.02±3.83 15.93±11.05 2.51±0.33

我们把同一项目赛后血乳酸值的高低进行等级分组，高的为Ａ组，低的为Ｂ组。打满三局的为Ｃ组，其它二局的为Ｄ组。分组后的血乳酸值和时间结构的变化见表４。

由表４可见，男、女单打Ａ组的血乳酸值，15秒以上运动和间歇时间所占的比例极显著或显著地高于Ｂ组；Ｃ组除血乳酸值显著高于Ｄ组外，15秒以上运动和间歇时间也高于Ｄ组。在双打方面，除女双Ａ组的血乳酸值和15秒以上运动时间显著高于Ｂ组外，男双、混双Ａ组的15秒以用直线相关检验结果表明：0-10秒运动时间的比例与赛后血乳酸值呈高度负相关，Y=-0.6042(N=40),P

N=40），15秒以上运动和间歇时间之间呈高度正相关。Y=0.6659(N=40)，相关有极显著意义。

第四节 羽毛球比赛的供能特点与体能训练

一、羽毛球比赛的供能特点

羽毛球比赛的回合运动时间大部分在10秒以内（见表3）。在这数秒内，运动员要完成大量上肢的扣杀、劈杀和突发性蹲位起跳、回动、移动等高强度、高速度的动作，机体必然动用短时间、高功率的供能系统供能，以内以非乳酸供能系统的输出功率最大，乳酸能次之。所以，羽毛球比赛主要是以ATP-CP供能。羽毛球比赛是由短时间高强度的运动和比运动时间稍长的间歇反复交替组成的。在运动后稍长的间歇内，机体的ATP-CP能得到一定的恢复。但随着比赛的日益激烈，10秒以上运动时间的比例增加，糖酵解供能在赛中愈显著增多（见表4）。ATP-CP的恢复能力和糖酵解的供能能力是激烈比赛中取胜的基础。

血乳酸是机体糖酵解的产物，它的量变取决于运动强度和持续时间。羽毛球比赛是高强度的运动（有的文献报导，比赛时运动员心率30次／10秒，占总时间的80％以上），故血乳酸的量变取决于比赛时的时间结构。

根据体内各供能系统的供能特点，我们所比赛的时间结构分为0～10秒运动、15秒以上运动、15秒以上间歇三个主要时间阶段。10秒前的运动主要是以ATP-CP供能，间歇15秒以上，运动所消耗的能源物质（ATP-CP）能得到一定的恢复，能量代谢产物（LA）能得到一定的转移和消除。

不同的比赛项目，其时间结构特点不同，男单15秒以上的回合运动时间比女单高，0～10秒的运动却比女单少，赛后的血乳酸值比女单高。双打项目方面，女双赛后血乳酸值最高，0～10秒回合运动的比例最少，15秒以上运动的比例最大。与单打比较，双打0-10秒运动占的比例显著较高，比赛中ATP-CP供能占的比例较大，赛后血乳酸值比单打低。

我们用赛后血乳酸值的高低来研究时间结构的变化，从赛后血乳酸值相对较高的男、女单打和女子双打来看，Ａ组血乳酸值极显著高于Ｂ组，而其回合15秒以上运动时间占的比例也显著高于Ｂ组，相反，0～10秒运动时间的比例却明显比Ｂ组少。在三局比赛和二局比赛的比较方面，Ｃ组的血乳酸值显著高于Ｄ组，而0～10秒运动的比例却显著低于Ｄ组（详见表4）。

比赛中ATP-CP的恢复和血乳酸的消除是通过有氧氧化来完成的，有氧代谢能力是一切长时间运动基础。在一次长时间博杀后的间歇都会相对长些，此稍长的间歇就有利于乳酸的转移和消除，由于多拍数博杀大多数在25秒以内（个别超过35秒或一分钟），且这样的博杀并不是持续的，往往是多个回合后才出现一次，所以，赛后血乳酸值不高。但这并不否定糖酵解在羽毛球中的作用。相反，在当今日益激烈的比赛中，其作用更显重要。因此，羽毛球比赛是在有氧代谢的基础上，以ATP-CP供能为主，糖酵解供能为辅的方式供能。根据羽毛球比赛的时间结构和供能特点，在训练中必须科学地、有针对地选择训练手段。

二、羽毛球某些体能训练方法的生化分析

近年来，世界羽毛球运动已发展到了一个新的水准，比赛的竞争程度日趋激烈，对运动选手的技术、战术、身体素质和心理素质提出了更高的要求。由于羽毛球运动是一种动力性对抗，场上变化复杂的运动，因而比赛中的击球动作有周期性和非周期性相互交替，在时间结构上又有相对不一的短时间高强度运动和低强度运动的时间问题。因此，要求运动员既有速度、又要求有一定的速度，从生化的观点分析，既有磷酸原供能的能力，又要有较好的糖酵解供能能力，为此，我们根据羽毛球运动比赛的特点，对羽毛球体能训练的某些方法生化分析，分别测定各次训练阶段的血乳酸，结果见表5。

表５ 各种训练手段的血乳酸变化表

训 练 手 段 例 数 血乳酸mmol/L

名 称 组 数 时 间

接四角球 50球53组 1分30秒-1分40秒 20 12.3

杀球上网 40球53组 1分40秒 15 11.2

前半场侧身训练 30球53组 36秒-38秒 10 10.2

步法练习 1分钟56 1分钟 15 8.5

30秒58 30秒 15 8.5

多球进攻 一组 13秒 15 7.6

多球防守 一组 13秒 15 4.6

综合分解法 10分52组 10秒 10 6.1

二对一防守 1组 40秒 10 4.2

三对一防守 1组 40秒 12 5.95

多球训练 10球520组 11秒 20 4.25

20球510组 30秒 20 10.35

50球54组 1分30秒 20 12.5

60米跑 10组 15 5.4

400米跑 4组 15 12.3

从表5可见，不同的训练手段，由于运动时间，运动强度不同，运动后血乳酸的变化也不同。从生化观点分析，运动强度大，运动后血乳酸少，主要是训练机体的磷酸原供能能力，能使运动员的速度素质提高，如多球训练中的10球100组，能有效地提高羽毛球快速度运动能力和短时间的爆发力。运动后的乳酸多，说明运动时主要是糖酵解供能，通过此训练，能提高运动员的速度耐力，如接四角球训练法，杀球上网50球50组的多球训练及为了更有效地提高羽毛球运动员的体能，我们可以根据运动员的特点和比赛时的需要，选择一些有效的训练手段与方法。

第五章 结论与建议

第一节 结 论

1.羽毛球运动中的〝快〞是生理、心理和运动技能各种〝快〞的综合，各种〝快〞之间即相互联系又相互影响，它们是通过运动员在场上控制球的过程表现出来的。〝快〞代表了当今世界羽毛球发展的趋势，谁掌握了羽毛球中的〝快〞，谁就掌握了世界发展的命脉。

2.高水平的羽毛球比赛，由于对手的不同，比赛的强度不同，比赛时回合的运动时间与间歇均不同。但3～6秒和10～15秒之间多数，比赛后的血乳酸较低，可见，羽毛球比赛是以ATP-CP供能为主，糖酵解的供能也是一定的比例。

3.通过测试羽毛球不同的训练手段发现，不同的训练手段，运动后的血乳酸变化均不同。从血乳酸的变化，我们可以测得这些训练手段对羽毛球运动员体能的影响，从生化观点分析，要提高运动员的快速能力和爆发力，首先必须发展运动员的磷酸原的供能能力，即训练时间短，均为10秒钟左右，但强度较大，组间休息应在30～40秒之间；如果要提高运动员的速度耐力，就必须进行强度较大，时间在1

分钟左右的训练，此种训练后血乳酸较高，常在12mmol/L以上。

第二节 建 议

一、加强羽毛球的磷酸原供能能力的训练

在羽毛球比赛过程中，回合运动时间绝大部分均落在磷酸原的供能时间，因此，加强磷酸原供能能力的训练是很重要的。另外，力量、速度素质的生化基础也是磷酸原供能。可见，在训练过程中，加强大强度、时间短（一般在10秒钟内）的训练，可有效地提高磷酸原的供能能力。另外，也可结合专项体能的训练，如60米跑、10球的多组训练等，使运动员既可提高专项体能，又可提高磷酸原供能能力。

二、结合专项特点进行速度和速度耐力的训练

采用多球训练、步法训练等，在训练中一定要根据比赛的时间结构严格控制好时间。如多球接四角球10个（约10秒）后间歇20秒，一次15～20组，可多次进行训练。并根据队员水准高低和状态好坏适当调整运动和间歇时间。训练的强度和量一定要达到或超过比赛，提高运动员的有氧恢复能力和速度耐力。训练后有条件要进行血乳酸测定，血乳酸值在5～8mmol/L则偏高。

三、必须加强力量训练

力量是速度的基础，是羽毛球的生命所在，没有良好的力量素质，何从谈〝快、准、狠〞。目前，力量训练是薄弱环节。所以，必须有计划地发展专项力量素质，加强腹肌、胳腰肌、背、肩肌、臂、握力、腿部等力量的训练。如原地起跳挥拍，负重挥拍，掷实心球、负重跳跃等练习均可提高ATP、CP的含量

范文六：体能训练的方法与手段

（一）发展抗阻能力的基本练习

1.负重抗阻力练习

这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。

2.对抗性练习

这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。

3.克服弹性物体阻力的练习

这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。

4.利用外部环境阻力的练习

如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。

5.克服自身体重的练习

这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。

6.利用特制的力量练习器的练习

这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站）进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可以减轻心理负担，避免伤害事故发生，另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。

（二）发展抗阻能力基本练习方法的特征

1.动力性的克制收缩练习方法的特征

动力性克制性收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作。该方法的最大特点是动作速度快、功率大，能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。

2.动力性退让收缩练习方法的特征

该方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习。生理学研究证明，肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为机械能，同时在外力拉长肌肉做功时，肌肉也能把外能转为化学能储存。退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷，可使肌肉力量，特别是最大力量得到明显增长。

3.等动练习法的特征

该方法是指借助于专门的等动训练器在动力状态下，人体肌肉的抗阻力程度始终恒定，且动作速度均匀的练习方法。这种方法的最大特点是，人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度，在人体动作的变化过程中始终保持恒定，并使关节各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力。国外研究认为：快速等长练习能使各种运动速度的力量都得到增加，慢速等动练习所增加的快速力量耐力大于慢速等动练习所增加的慢速力量耐力。

4.超等长收缩力量练习法的特征

该方法是利用肌肉的弹性、收缩性及李张反射性来提高力量素质。即肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着瞬间转为向心收缩的练习。它的最大特点是利用神经肌肉的牵张反射性，引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动，从而动员更多的运动单位参加收缩，以产生更大的肌肉收缩力，以达到提高力量的目的。这种练习方法主要有如下三种形式：

（1）各种快速跳跃练习

（2）不同高度和形式的跳深练习。

（3）利用专门训练器械进行的超等长练习。

5.静力性练习法的特征

该方法是指人体采用相对静止的动作，利用肌肉长度不变，主要改变张力的变化特点来发展力量素质。它的最大特点是物理上表现的功为零，但生物体却依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。

6.组合练习法的特征

该方法是将动力性的克制性练习、退让性练习和静力性练习等方法进行不同的组合，有效地提高力量耐力和快速力量。从生理和生物力学角度看，各种肌肉收缩方式混合练习，增加了机体对刺激的适应难度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。

7.电刺激练习法的特征

该方法是现代新的发展力量素质的练习法。其最大优点是：训练部位准确，可根据训练目的，随意选择和确定练习部位；强化专项肌群和薄弱肌群，肌肉收缩的强度和时间可以人为地控制；可最大限度地动员运动单位参与收缩，可在短期内迅速提高肌肉力量；可加大训练量，缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾，可保证受伤期工作肌群的正常训练。与想象训练相结合，作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。 电刺激法增长力量迅速，但用电刺缴获得的力量，一旦停止练习，消退也快。

二、最大力量的训练

最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。后者对相对力量的提高尤其重要。是田径径赛、跳跃和球类运动员提高力量的主要途径。下面几种训练方法能有效地发展人体最大力量。

（－）静力性练习法

静力性练习一般多采用较大负荷量，以递增重量的方法进行练习。所负的重量越大，由肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动也就越强，从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋，若经常接受这种刺激，就提高了兴奋强度，并吸引更多的肌肉纤维参与工作，进而提高了肌肉的最大力量。总负荷是影响最大力量发展的重要因素。影响总负荷的因素有负荷重量、练习重复组数、每组持续时间及各组间的间歇时间等。提高最大力量多采用本人最大负荷量的70％进行练习，组数可控制在4组，每组持续在12秒以上，每组间歇3分钟。若采用本人最大负荷量的70～90％进行练习，组数可控制在4～6组，每组持续时间8～10秒，每组间歇3分钟。若采用本人负荷量90％以上进行练习，组数不超过4组，每组持续时间3～6秒，每组间歇应增至4分钟。

（二）持续不断地重复用力的方法（重复法）

这种方法的特点是负荷量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐增加。当运动员能重复更多次数时，便表明力量有了提高，即应增加负荷的重量。重复用力的方法适用于训练的各个时期和阶段。其作用在于加强新陈代谢，活跃营养过程，并有助于改进协调性，加强支撑运动器官能力，并能迅速而有效地提高肌肉力量。重复用力训练采用的负荷强度一般是本人最大负荷量的75～90％，组数可进行 6～8组，每组重复次数 3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。

（三）最大限度的、短促用力的方法（强度法）

这种方法的特点是用极大或接近最大和最大的负荷练习，训练时逐渐达到用力极限，以后继续用对体力来说是最强的、中上强度的负荷量，直到对这种刺激产生劣性的反应为止。

短促权限用力的练习方法，保证了神经系统和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明显提高。对于需要最大力量的项目的运动员来说，周期性地举最大的和接近最大的重量能有效地发展其专项工作能力。

短促极限用力训练采用负荷强度为本人负荷量的85～100％，练习组数6～ 10组，每组练习次数1～3次，每组间歇时间控制在3分钟。

（四）极限强度的方法

这种方法为保加利亚功勋教练员伊万·阿巴杰耶夫所创造。他认为人体有巨大的潜力和对外界环境很强的适应能力，开始时对新的刺激不适应，经过一段时间的训练就会适应。这时如不进行新的刺激、新的适应，机能就得不到新的发展，训练水平不可能达到新的高度。所以对旧的刺激适应后，必须给予新的刺激，再求得新的适应。保加利亚人称这种方法为“阶梯式”的训练方法。以抓举训练为例，暂定第一阶段抓举训练强度为100公斤，经过若干天的训练，运动员适应这个重量并且成功地举起100公斤两次，就可以增加新的重量，从102.5公斤至105公斤，开始第二阶梯的适应性训练。这样不断地增加重量，进行新的适应，使训练水平逐级提高。

（五）极端用力的方法

这种练习方法的特点是采用一定的负荷量进行练习，次数重复至极限数量，直到完全不能做为止。即至参加训练的肌肉群再也不能进行收缩。其生理机制是，肌肉越来越疲劳，需要从大脑皮层中发出补充的神经冲动新的运动单位。这样就把每块肌肉充分地调动起来，并去激发新的肌肉群（即兴奋过程的扩散）。

极端用力练习方法发展力量素质的负荷特征是一般多采用 50～75％的负荷强度，进行 3～5组，每组 10～12次，每组间歇时间为3～5分钟。它对某些运动项目运动员的身体起着最为深刻和全面的结构性的影响，而对运动系统和心血管系统的影响更加重要。对发展力量和耐力产生良好的作用，并且是大幅度提高运动成绩的基础。

三、速度力量的训练

由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高运动员的速度力量。其中，发展运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定“力量”。体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。

（一）发展起动能力的方法

在最短时间内最快地发挥下肢力量，称为起动力。运动实践证明：最大力量水平是起动力的基本因素。发展起动力的负荷特征是采用30～50％的负荷强度，进行3～6组，每组做5～10次，每组间歇1分钟至3分钟。

1、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。

2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。

3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。

（二）发展爆发力的方法

以最短的时间（在150毫秒内），以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力。它对于多数的速度力量型项目（如跳远的起跳动作）是一个决定性因素。爆发力也同样依赖于最大力量水平。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力练习。但发展爆发力练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70～90％，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。前苏联运动员安排18周发展爆发力，收到良好效果：前 6周从事跳跃练习，中间 6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习

（三）发展反应力的方法

当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度，引起牵张反应。由于来自迷路、眼、颈部本体感受器的刺激，牵张反射经常受到修正从而发生反射性的运动。这种反射性运动，能使运动着的人体获得很高的加速度，产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。这种形式通过各种动作表现出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力，一种是以击打、鞭打、踢端为主的击打反应力。

1、发展弹跳反应力的方法

（1）跳深：下落高度70～110厘米。若采用较低高度，有利于发展最大速度；若采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组8～12次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。

（2）各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶。跳上跳下等。优秀运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力。美国篮球队员喜欢运用下面练习方法发展弹跳反应力。

（3）手持4.5公斤的哑铃蹲跳起；肩负22.5公斤的杠铃蹲跳起；肩负45公斤杠铃快速分腿跳；肩负名7.5公斤杠铃等。

2、发展击打反应力。

（1）发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负荷量的10～50％卧推，要求加助力推起；加保护慢放下。用上述的负荷强度和方法进行深蹲，两手持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快，直臂后摆时慢。

（2）发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作，注意完成动作的幅度。完成动作前的拉长动作以及具有足够能引起鞭打性的肌肉紧张，开始位置（关节角度）必须与比赛中动作的位置一致，根据所选负荷和运动员的训练状态，此练习每组不可超过5～8次。

四、力量耐力的训练

力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质。它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力，无氧代谢的机能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。

（一）持续间歇练习法

其特点是负荷重量较小，每次应竭尽全力去达到极限，使肌肉长时间持续收缩工作到最大限度。力量耐力的增长主要表现在重复次数的增加上，每次练习要力争增加重复次数，当重复次数超过该项目特点的需要时，就应增加负荷重量。由于每个运动项目的特点不同，因此采用的负荷重量和次数应根据各项目的特点而确定。

具体运用该方法多见以下两种，第一种方法的负荷特征是：采用40～60％的负荷强度，进行3～5组练习，每组练习用很快的速度重复10～20次，组间休息30～90秒；第二种方法的负荷特征是：采用25～40％的负荷强度，进行 4～6组，每组用快的动作速度重复30次以上，组间休息30～60秒。

如果练习时间短（20～60秒），又必须使疲劳积累，应该在疲劳尚未恢复时进行下一组练习。若练习时间长（2～10分钟），应该充分恢复到工作前的水平。

（二）等动练习法

它是利用一种专门器械（等动练习器）进行力量练习的方法。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由于离心制动作用，拉动绳的力量越大，器械产生的阻力也越大，器械所产生的阻力总是和用力大小相关。

（三）循环练习法

循环练习法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或点，运动员按照规定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的练习内容和次数，周而复始地进行练习的方法。其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。

提高肌肉耐力一般采用两种不同方式的循环练习：

1、大强度间歇循环练习。该方法运用时采用最大力量的50～80％负荷，重复10～30次，重复速度要快，休息时间应是用力时间的2～3倍。这种方法主要用于短距离高速度项目（短跑、短距离游泳、短跑道速滑）、摔跤、拳击及其他球类项目的肌肉耐力的训练。

2、低强度间歇循环练习。该方法采用较低负荷（最大力量的30～50％），重复次数增加至最高重复次数。完成动作的速度适中或较慢，休息时间比大强度的循环练习时间要短。这种方法主要用于发展周期性运动项目的肌肉耐力，如长跑、长距离游泳、越野滑雪、赛艇等。

以最短的时间（在150毫秒内），以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力。它对于多数的速度力量型项目（如跳远的起跳动作）是一个决定性因素。爆发力也同样依赖于最大力量水平。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力练习。但发展爆发力练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70～90％，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。前苏联运动员安排18周发展爆发力，收到良好效果：前 6周从事跳跃练习，中间 6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习

（三）发展反应力的方法

当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度，引起牵张反应。由于来自迷路、眼、颈部本体感受器的刺激，牵张反射经常受到修正从而发生反射性的运动。这种反射性运动，能使运动着的人体获得很高的加速度，产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。这种形式通过各种动作表现出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力，一种是以击打、鞭打、踢端为主的击打反应力。

1、发展弹跳反应力的方法

（1）跳深：下落高度70～110厘米。若采用较低高度，有利于发展最大速度；若采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组8～12次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。

（2）各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶。跳上跳下等。优秀运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力。美国篮球队员喜欢运用下面练习方法发展弹跳反应力。

（3）手持4.5公斤的哑铃蹲跳起；肩负22.5公斤的杠铃蹲跳起；肩负45公斤杠铃快速分腿跳；肩负名7.5公斤杠铃等。

2、发展击打反应力。

（1）发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负荷量的10～50％卧推，要求加助力推起；加保护慢放下。用上述的负荷强度和方法进行深蹲，两手持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快，直臂后摆时慢。

（2）发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作，注意完成动作的幅度。完成动作前的拉长动作以及具有足够能引起鞭打性的肌肉紧张，开始位置（关节角度）必须与比赛中动作的位置一致，根据所选负荷和运动员的训练状态，此练习每组不可超过5～8次。

四、力量耐力的训练

力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质。它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力，无氧代谢的机能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。

（一）持续间歇练习法

其特点是负荷重量较小，每次应竭尽全力去达到极限，使肌肉长时间持续收缩工作到最大限度。力量耐力的增长主要表现在重复次数的增加上，每次练习要力争增加重复次数，当重复次数超过该项目特点的需要时，就应增加负荷重量。由于每个运动项目的特点不同，因此采用的负荷重量和次数应根据各项目的特点而确定。

具体运用该方法多见以下两种，第一种方法的负荷特征是：采用40～60％的负荷强度，进行3～5组练习，每组练习用很快的速度重复10～20次，组间休息30～90秒；第二种方法的负荷特征是：采用25～40％的负荷强度，进行 4～6组，每组用快的动作速度重复30次以上，组间休息30～60秒。

如果练习时间短（20～60秒），又必须使疲劳积累，应该在疲劳尚未恢复时进行下一组练习。若练习时间长（2～10分钟），应该充分恢复到工作前的水平。

（二）等动练习法

它是利用一种专门器械（等动练习器）进行力量练习的方法。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由于离心制动作用，拉动绳的力量越大，器械产生的阻力也越大，器械所产生的阻力总是和用力大小相关。

（三）循环练习法

循环练习法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或点，运动员按照规定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的练习内容和次数，周而复始地进行练习的方法。其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。

提高肌肉耐力一般采用两种不同方式的循环练习：

1、大强度间歇循环练习。该方法运用时采用最大力量的50～80％负荷，重复10～30次，重复速度要快，休息时间应是用力时间的2～3倍。这种方法主要用于短距离高速度项目（短跑、短距离游泳、短跑道速滑）、摔跤、拳击及其他球类项目的肌肉耐力的训练。

2、低强度间歇循环练习。该方法采用较低负荷（最大力量的30～50％），重复次数增加至最高重复次数。完成动作的速度适中或较慢，休息时间比大强度的循环练习时间要短。这种方法主要用于发展周期性运动项目的肌肉耐力，如长跑、长距离游泳、越野滑雪、赛艇等。

范文七：体能训练的方法

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3

组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免

行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增

粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，

一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

百米冲刺、深蹲起立 跳绳，跑步，蛙跳，来回50米往返跑，单腿跳，俯卧撑，仰卧起坐,

一、准备活动

1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、三种体能训练方案

以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。 （一）3000米跑

（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3

组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。 字串7

3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

（三）引体向上、臂撑上、卷身上

1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。 字串2

3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。

三、整理活动

（一）全身性整理活动

3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

（二）局部放松活动

局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取

得训练效果得的关键环节之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。

2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

（1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。

范文八：专业的体能训练方法

体能训练的原则

1、多样化

因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。

2、有氧耐力、无氧耐力相结合

有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。

3、整体性与局部性（平衡性）

体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。

4、超量负荷

为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。

5、恢复性

体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。

专业体能训练方法

好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。

安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有：

1、耐力训练

①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2、平衡训练

①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3、力量训练

①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 ③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。 ④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

4、柔韧训练

①单杠悬垂，拉伸肢体。

②压腿，下腰。

⑤拉伸身体两侧肌肉。

5、弹跳力训练

必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。负重蹲起，提铃，抓举。这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

①半蹲跳

开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

②抬脚尖

找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。

③台阶

找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

④纵跳

双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖，只用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。

⑤脚尖跳

将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

6、速度训练

反复冲刺训练是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练，每周三小时即可。

范文九：足球运动员的体能训练方法

一、足球比赛的几个特点：

1.争夺时空主动权；比赛中运动员为夺取时空优势，相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破及配合形式争取主动权。据统计，当今世界优秀队比赛中，完成技术动作约916次，其中对抗条件下运用技术482次，占总数52.6%。其中中场对抗条件下达85%以上，在对方1/3场区对抗条件下达95%，在对方禁区达100%。

2.以高速度变换比赛节奏；现代足球比赛在60分钟纯比赛中，双方进行约300次转换，平均5次/分钟。控球方在25秒内射门进球占总进球数的91%，3次以下传球将球射进占总进球数65.2%。

3.技术更倾向合理和简洁；

4.战术上突出整体快速的全攻全守；

（1）重视并加强中场力量；

（2）队形保持严密；

（3）战术的激动性；

（4）超强的体能做保证；世界高水平足球比赛中，运动员活动距离为9000~14000米，其中冲刺跑150次，冲刺距离2500米以上，50%技术动作在高速对抗中完成等等。

（5）高水平的心理素质；

二、足球运动体能特征

1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式

1.1 活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.

1.2活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。

1.3比赛时段的体能分配。1.4足球比赛心率范围。1997年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。

2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。（赛后血乳酸值仅为4~8MM）英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用

。

三、足球运动员的体能训练

1.力量素质

（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习

A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）

C.引体向上。

D 推小车。

E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

F 哑铃/杠铃弯举

G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

I 俯立飞鸟

J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）

K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)

（2）发展腰腹力量的练习

A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）

C.跳起空中转体、收腹头顶球

D 展腹跳

E 肩负杠铃体前屈、转体

（3）发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

B 肩负杠铃提踵、半蹲

C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

D 远距传球、射门练习

E 骑人提踵

F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）

G 悬垂举腿

2.速度素质

包括：反应速度、位移速度、动作速度

（1）各种姿势的起跑（10~30米）

（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

（4）全速运球跑、变速变向运球跑

（5）绕杆跑、运球绕杆

（6）利用简单的战术配合练习速度。

3.耐力素质

（1）有氧耐力训练

A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

B 定时跑。如12分钟跑

C 穿足球鞋长距跑

D 100~200米间歇跑，400~800变速跑

（2）无氧耐力

A 30~60米重复多次冲刺跑

B 100~400米高强度反复跑

C 各种短距追逐跑

D 进行5、10、15、20、25米折返跑

E 往返冲刺传球

F 规定时间做不同人数抢传练习

4.灵敏协调素质

A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

C 各种翻滚与起动跑。

D 听掌声、哨声起动跑。

E 喊号追认。

F 两人冲撞躲闪。

G 多种动作过障碍。

5.柔韧素质

A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

一、专项力量训练

1.速度力量

练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

2.力量耐力

练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

三、专项耐力训练

1.有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。

小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。

2.无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

范文十：体能训练的理论与方法

一、 体能训练的理论依据

1体育科学发展的必然趋势

随着体育(竞技体育、大众体育)在世界各地越来越受到人们的重视，人们对体育的要求也越来越高，也就促使对运动员体能要求不断提高。现阶段体能训练的理论发展相对于实践较为滞后。教练员对运动员进行体能训练很大一部分是根据自己的训练经验，有些甚至将体能训练等同于身体训练。 但直到现在，完整、系统地论述有关体能训练理论与方法的学科——体能训练学，还没有形成一个系统完善的体系。因此，体能训练理论的研究任重而道远。

2运动训练实践发展的迫切需要

现代训练实践有着丰富的内容，而人们对体能训练的内容、价值、原则、素质发展的敏感期、以及身体形态、身体机能、力量、速度、耐力、柔韧、灵敏（协调能力）、运动素质转移、各项群运动员体能训练等问题，有些还没有系统深入研究，这样给体育科研人员提出了许多亟待解决的课题。

体能训练是运动训练过程的重要组成部分，根据各个运动项目的特征，选择训练内容并通过各种有效地训练方法和手段，对运动员集体施加适宜负荷，充分挖掘运动员的竞技潜能，从而改造运动员身体形态，提高机体能力，增进健康和发展身体素质。

3训练理论研究的必然结果

体能训练是运动训的一个重要部分，但对体能训练问题的系统认识和研究，却是上世纪50年代以后。特别是上世纪70至90年代，以一些体育发展水平较高国家的学者，先后发表的一些有关身体训练的著作，或在有关训练理论的著作和文章中探讨和研究了与身体训练有关的体能训练问题。如，前苏联的渣土奥尔斯基、奥卓琳、斯切诺瓦、马特维耶夫、普拉托诺夫，原联邦德国的葛欧瑟，加拿大的博姆帕，日本的猪饲道夫，英国的狄克，美国的霍克，保加利亚的多波雷夫等人，在其撰写的文章和著作中，都探讨了有关身体训练的许多问题。特别指出的是我国学者在这方面也做了不懈的努力。例如，过家兴、田麦久在其主编的著作中，对身体训练和发展运动素质的问题进行了比较深入的专门探讨。

二、 体能训练方法

在运动员的训练过程中,发展运动员的各项身体素质并不是训练的最终目的,其最终目的是提高运动员专项运动能力,创造最佳的运动成绩。因此,运动员的身体素质训练就具有了鲜明的项目特征和个人特点,其身体素质的训练方法,也必然因项目、因人有较大的区别。

1、循序渐进

循序渐进的训练原则是指训练结构从易到难,训练数量从少到多,训练强度从小到大,训练时间短到长。循序渐进的训练原则,不但体现在多年中,还要体现在每个年度训练中和每一个训练周期中。影响循序渐进效果的关键是训练的系统性,即主要训练方法、手段的系统性增加训练负荷的系统性,提高训练强度的系统性,整体训练水平逐步提高的系统性。一般情况下,体能项目需要的时间多于技能项目,如中长跑项目,一般需8 - 10 年的系统训练,才能达到运动竞技的最高峰。而且运动员的各个因素,都严格遵循着循序渐进的训练原则,才能逐步实现大负荷、大强度的训练,创造最佳的运动成绩。

2、逐步加大训练负荷

逐步增加身体训练的负荷的数量、强度是实现逐步加大专项负荷量的前提,又是最终实现大负荷训练的基础。但是,不同运动项目的特征、不同的运动水平,不同的个人特点,逐步增加训练负荷的训练方法也有明显的区别,所以,运动员身体素质的训练内容、方法、手段及组合特征,要依据专项特征和个人特点及整体目标的需要决定［3］。

3、身体训练与专项能力训练一致

身体训练是运动员整体训练中的一个部位,也是专项能力训练不可缺少的训练内容。因此,身体训练必须严格依照专项运动能力的要求进行。与比赛时人体代谢功能一致,用力一致的身体训练,才能促进专项运动能力的逐步提高。专项训练是指提高专项运动能力的训练,是运动员训练过程中的高级训练阶段,也是人体参与运动的各因素经过系统的科学训练逐步改善和提高后统一升华的合成训练,具体表现为专项运动成绩的提高。与专项运动能力训练的一致性,是实现逐步加大训练负荷数量,逐步加大训练负荷强度,又是逐步提高训练质量的有效途径,也是提高运动员整体运动机能协调发展和运动成绩的重要方法。影响最终训练效果的因素很多,就训练而言,在很大程度上主要取决于身体训练和专项训练结合一致性的程度和各种运动因素运动能力的整体协调水平。

4、身体训练与个人特点统一

在运动员的训练过程中,影响训练效果的另一个重要因素,就是身体训练、专项能力训练与个人特点及运动机能改善规律的特点统一的完善程度。教练员必须在深入全面了解运动员的基础上,制定训练计划,既体现项目特征的训练共性,又充分体现运动员个性的训练特点,两者科学的统一,才能创造优异的运动成绩。

三、 现阶段体能训练研究热点

现阶段体能训练的研究主要围绕各专项体能训练理论的研究以及各项群体能训练理论研究，以希望通过对专项或项群的研能提高运动员的体能从而获得更好点的成绩，如谭朕斌、王保成、黄黎的《篮球运动员体能训练的理论与方法及评价指标体系的研究》(《北京体育大学学报》)、吴洁的《体能主导类短跨项目快速力量训练理论与方法》（《西安体育学院学院》）、侯勇的《体能主导类耐力项目有氧耐力训练理论与方法》（《科学教育家》）等。还有很多研究体能训练中出现的问题、训练误区和体能训练的创新等，如李冬晖的《谈增强体能训练的新观念和科学性》（《训练研究》）、李春雷的《体能训练的误区与对策》（《中国体育教练员》）、顾善光的《我国体能训练存在的问题与理论思考》（《体育学刊》）等。

四、 我对体能训练的观点

随着体育要求的不断提高，各个项目对体能和技能的要求也不断提高，但前一些技能主导类的项目更为重视技能而对体能的训练没有过多重视，有的只是教练员凭借自己的教学经验好训练经验进行训练。如健美操是表现难美的技能主导类项目，在其训练中对运动技能的要求很高，但对体能虽然也有要求，但没有一个科学的方法手段方法。所以在训练过程中要注意技能和体能紧密结合，注意方法性和科学性。

参考文献：

［1］ 杨培杰.加强运动员体能训练的方法及建议［J］.湖北体育科技，2009（28）.

［2］ 竞技健美操运动员体能训练理论及方法之探讨［J］.华中师范大学硕士学位论文

［3］ 王兴，蔡犁等.竞技运动体能训练原则分析［J］.上海体育体育学院学报，1998(22).

［4］ 谭朕斌,王保成,黄黎.篮球运动员体能训练的理论与方法及评价指标体系的研究［J］北京体育大学学报，2004（20）.

［5］ 李东晖.谈增强体能训练的新观念和科学性［J］.训练研究.

［6］ 田健.探讨体能训练的训练结构［J］.科技创新导报，2010（22）.

［7］ 汪敏,朱振楠,李荣薇.我国艺术体操运动员专项体能训练理论与方法研究［J］.辽宁师范大学学报，2010（9）.

>> 下一页

本文来源：https://www.wnzmb.com/zuowen/72097/